Vecka 1- 2

Sista delen för vecka 1-2 med träningspass C. Precis som tidigare så består varje träningspass 3-4 delar.  Alla 4 delar skall utföras som supersets (Superset är två övningar som utförs direkt efter varandra utan någon vila mellan). Du borde försöka att använda vikter som är ca 60% av ditt en repetitions max.

Träningspass C

Roddmaskin:

Ro 500 meter och vila i 1 minut (Avklara alla 500 meter så snabbt som möjilgt).
Upprepa 4-6 gånger

 

Vecka 1- 2

Sista delen för vecka 1-2 med träningspass B. Precis som tidigare så består varje träningspass 3-4 delar.  Alla 4 delar skall utföras som supersets (Superset är två övningar som utförs direkt efter varandra utan någon vila mellan). Du borde försöka att använda vikter som är ca 60% av ditt en repetitions max.

Träningspass B

Löpband: 15-20 minuter

1. 1.6km, spring så fort du kan
2. 3 minuters gång (för att vila)
3. 4-6 sets av sprinter i 30 sekunder (sprinta i 30 sekunder och gå sedan 1 minut, upprepa 4-6 gånger)

 

Hej allihopa,

Vi på Kom I Form har en väldigt spännande nyhet att dela med oss till Er. Craig Harrison en initiativtagaren till den här bloggen har blivit erbjuden till att skriva i online träningstidningen SUB Magazine. Från och med September nummret så kommer han ha en egen avdelning där han kommer skriva om Personlig Träning.

Besök gärna sidan på http://www.onezerogroup.co.uk/

/ Daniel & Craig

Vecka 1- 2

Detta är en tre dagars träningsplan, och varje träningspass består av 3-4 delar.  Alla 4 delar skall utföras som supersets (Superset är två övningar som utförs direkt efter varandra utan någon vila mellan). Du borde försöka att använda vikter som är ca 60 % av ditt en repetitions max.

 

Träningspass A

Roddmaskin:

200m med 45-sekunders vila mellan. (200m skall avklaras på snabbast möjligaste tid)

Upprepa 6 – 8 gånger

Ett av de bästa sätten att öka styrkan och storleken på dina magmuskler är sammansatta rörelser. Oftast kännetecknas dessa rörelser av att hela kroppen involveras i övningen.

Fettvävnad

Cardio

Alla vinklar

Eftersom de flesta människor vill ha en vältränad mage. Måste vi angripa buken (magen) från varje möjlig vinkel. Vridningar samt håll- och benhöjs rörelser kommer att attackera buken i alla möjliga vinklar.

Låt oss börja!

Här kommer fortsättningen på det förra inlägget med dem vanligaste misstagen man stöter på ute på gymmen.

 

6. Endast bara göra crunches för att få fram rutorna på magen.

Jag ser så många människor på gymmet göra crunches om och om igen. Varför då? Om du vill bli bra på att lyfta axlarna från golvet så är det en bra övning. Crunches hjälper dig att bygga stora och starka magmuskler, men om du inte bränner bort alla lager av fett som döljer dem kommer dem aldrig att synas. För att bli av med din slappa mage behöver du en bra kombination av kost, regelbunden kondition och styrkeövningar för hela kroppen.

7. Överträning

Det är det vanligaste misstaget som både män och kvinnor gör. Undersökningar visar siffror på 75% av alla som tränar råkar ut för detta någon gång. Jag ser människor som tränar flera timmar i sträck vilket självklart är en dålig idé. Ett effektivt träningspass bör inte överskrida en timme per dag. Efter mer än 45 minuters träning börjar du att tära på musklerna, eftersom kroppen börjar att ”äta” på dem för bränsle. Samt att träning varje dag innebär att du inte får tid för återhämtning, då musklerna reparerar sig. 40-45 minuter tre eller fyra gånger veckan är tillräckligt för de flesta av oss.

8. Hoppa över styrketräningen

Många kvinnor och även vissa män använder sig bara utav löpbandet eller någon form av kardiovaskulär utrustning men göra aldrig några styrketränings övningar. Kvinnor - fråga någon man som tränar regelbundet och dem kommer att berätta för dig att du inte blir "HULKEN" över en natt. Ren och skär fakta är att användning av vikter kommer att öka muskelstorleken, vilket innebär att man även bränner fett. Muskler bränner energi vid vila så lite mer muskler är inte en dålig sak. Återigen du kommer inte bli "muskulös" över en natt, det tar tid.

9. Fria vikter vs maskiner

Man säger alltid att gratis är bäst! I det här fallet är det helt rätt. En maskin kommer bara att låta dig att göra rörelsen i ett plan. Jämförelsevis låter dig användning av fria vikter rörelse i olika plan. Detta i sin tur innebär att du måste kontrollera vikten. När du kontrollerar vikten kommer du bara inte att jobba med den utvalda muskeln, utan även musklerna runt det området. Vilket innebär att du bränner fler kalorier och bygger en mer tonad kropp. Även användning av fria vikter korrekt minskar risken för skador!

10. Varför bara SIT-UP'S?
Att bara lyfta upp dig själv genom att stödja dina fötter mot en vägg eller under en bänk är inte det bästa sättet att få ett sex-pack. Tillslut kommer du bara att arbeta höftböjarna när dina magmuskler blir trötta.  Crunches är en mycket bättre övning men det är bara en av en hel rad av olika rörelser du behöver för att få ett sex-pack. Hemligheten är att du måste arbeta magmuskulaturen från alla vinklar.

Om ni sett fler misstag eller hört några som inte blivit nämda så får ni gärna lägga till dem i kommentarerna

/ Craig

Vi har skrivit om vad man ska tänka på innan man skriver under ett medlemskap på ett träningscenter. Vad händer när vi väl ska börja träna? För oss ”vanliga” människor som inte vuxit upp på ett gym, är det en helt ny värld som öppnas och som alltid så kan stor förvirring uppstå. Därför tänkte jag skriva och berätta om dem 10 mest vanligaste misstagen som dagligen upprepas runt om på alla träningsanläggningar runt om i världen.

För att göra det lättare för dig som läsare så delar jag upp inlägget i två bitar så idag tar vi dem första 5 punkterna.

 

1. Fel viktval

Träning handlar om hur man utför övningar och muskelpress. Om vikten är för lätt kommer dina muskler inte få tillräckligt med press för att få en meningsfull muskeltillväxt. För tung vikt och ditt utförande flyger ut genom fönstret, vilket innebär att du kommer arbeta fler muskler än dem du planerat att använda. Detta leder till obalans i kroppen, vilket orsakar skador.

2. Utföra samma övningar i samma följd

Människor kommer upp till mig och ber om hjälp eftersom dem inte ser några större förbättringar i deras träning eller kroppsform. Kroppen behöver variation! Om den ska fortsätta att växa och utvecklas måste du konsekvent introducera nya övningar för att din träning skall fortsätta visa positiva resultat.

3 Gunga med kroppen vid utförande av bicepscurl med stång

Tanken är att man gör en bicepsövning inte en övning för nedre rygg! Detta kommer bara att leda till ryggsmärtor och inte större biceps. Om du svingar din kropp eller armar, utför du övningen helt fel. Detta kommer att koppla in andra muskler än dem du försöker att träna. Du bör även lyfta och sänka stången långsamt genom hela rörelseskalan. För att sluta svajandet, ställ dig med ryggen mot en vägg och gör övningen. Är det svårare? - Ja.

4 Springa i fettförbränningszonen

Jag pratar och ser många människor dagligen som går in i den här fällan. Visst man har sett och hört talas om "fettförbränningszonen". Alla diagram inne på gymväggarna säger att du ska springa omkring 60 procent av din maxpuls? (220 - din ålder =) Det stämmer,men då får du planera att köra flera timmar i sträck. Annars kommer du att bränna för få kalorier för att få några realistiska fördelar. Gör istället korta och intensiva löpningar (intervaller) för att effektivt bränna fett och kalorier.

5 Användning av viktbälten och handledsremmar  

Svara på denna fråga? Är du en olympisk tyngdlyftare? Svaret borde bli nej? Alltså använd inte viktbälten eller remmar vid lyft. Känner du att du behöver dem? Innebär det bara att du måste arbeta mer på ditt bålparti eller på greppstyrkan. Alla sådana här hjälpmedel kommer att hindra ditt bålparti eller din greppförmåga från att arbete till fullo. Detta leder till försvagningar dessa områden. Så om du inte ska till OS eller lyfta över tre gånger din egen kroppsvikt hoppa över bältena och remmarna.

/ Daniel

 

Tillhör du en av dem som ofta tränar magen men inte får några synliga resultat? Vi kommer att presentera ett träningsprogram inriktat på just magen. Varje söndag kommer vi att lägga ut ”veckans träningsprogram”. Det första steget till en vältränad mage är ta reda på hur starka magmuskler du har.

 

Därför kommer jag skriva om ett test som du en enkelt kan göra på ditt gym eller i hemmet.

 
För att göra testet så behöver du en Pilatesboll. Lägg dig på bollen så att nedre delen av ryggen stöds av bollen och placera fötterna stadigt på golvet. Ha ungefär höftbrett mellan fötterna och knäleden ska böjas i 90 grader.

Håll en 10kg medicinboll, viktplatta eller hantel mot övre delen av bröstkorgen med ett stadigt grepp med båda armarna. Kontrollera att du ligger tillräckligt långt bak så att hela magen sträcks ut och att pilatesbollen stödjer nedre delen av ryggen. Börja långsamt spänna magmusklerna som ett dragspel. Detta får bröstet att långsamt närma sig låren.

Gör en paus på slutet av rörelsen och håll stilla i en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Övningen skall avbrytas om du studsar eller rullar med axlarna eftersom det är dåligt utförande och du bör inte räkna dessa repetitioner.

Korrekt utförande:

 

• Undvik att rulla dina axlar och huvud i övningen.
• Arbeta med magmusklerna under hela testperioden.
• Ta inte hjälp av vikten i testet (kasta inte vikten framåt)

• Utför övningen långsamt och stadigt ingen studsande.
• Avslappnade armar och hålla dina knän stilla.
• Knäna skall inte falla in mot varandra eller bort från varandra.

Kroppsvikt:      70kg eller mindre                      71-85kg                                  Mer än 85kg

Utmärkt          40 eller fler                               42 eller fler                              42 eller fler
Mycket bra     30- 39                                        31 – 41                                    32 – 41
Bra                 21 - 29                                       22 – 30                                     23 – 30
Ok                     7 – 20                                        8 – 21                                     10 - 22
Dåligt               6 eller mindre                           7 eller mindre                         9 eller mindre

 

Kramplyft med motstånd på en pilatesboll är en bra övning för att testa sin stabilitet och styrka av den viktiga magmuskeln genom att genomföra en komplett rörelse i muskeln.