Vecka 1- 2
Sista delen för vecka 1-2 med träningspass C. Precis som tidigare så består varje träningspass 3-4 delar. Alla 4 delar skall utföras som supersets (Superset är två övningar som utförs direkt efter varandra utan någon vila mellan). Du borde försöka att använda vikter som är ca 60% av ditt en repetitions max.
Träningspass C
Roddmaskin:
Ro 500 meter och vila i 1 minut (Avklara alla 500 meter så snabbt som möjilgt).
Upprepa 4-6 gånger
Vecka 1- 2
Sista delen för vecka 1-2 med träningspass B. Precis som tidigare så består varje träningspass 3-4 delar. Alla 4 delar skall utföras som supersets (Superset är två övningar som utförs direkt efter varandra utan någon vila mellan). Du borde försöka att använda vikter som är ca 60% av ditt en repetitions max.
Träningspass B
Löpband: 15-20 minuter
- 1.6km, spring så fort du kan
- 3 minuters gång (för att vila)
- 4-6 sets av sprinter i 30 sekunder (sprinta i 30 sekunder och gå sedan 1 minut, upprepa 4-6 gånger)
Vecka 1- 2
Detta är en tre dagars träningsplan, och varje träningspass består av 3-4 delar. Alla 4 delar skall utföras som supersets (Superset är två övningar som utförs direkt efter varandra utan någon vila mellan). Du borde försöka att använda vikter som är ca 60 % av ditt en repetitions max.
Träningspass A
Roddmaskin:
200m med 45-sekunders vila mellan. (200m skall avklaras på snabbast möjligaste tid)
Upprepa 6 – 8 gånger
Få fram ditt Sex-pack!
Här kommer en 6 veckors träningsplan för att hjälpa dig till att bygga ett bättre sex-pack och en stark bukmuskulatur. Alla har vi ställt oss frågan, hur man får sina magmuskler att synas som i alla fitness tidningar? Sit-up och crunch kommer inte göra det åt dig!
Bukens Anatomi
När det kommer till din magmuskulatur (vilket är Transversus abdominis, inre obliques, yttre obliques och Rectus abdominis och även ländryggsmusklerna och bäckenets muskler)
Ett av de bästa sätten att öka styrkan och storleken på dina magmuskler är sammansatta rörelser. Oftast kännetecknas dessa rörelser av att hela kroppen involveras i övningen.
Sammansatta rörelser tvingar kroppen till att frigöra stora mängder tillväxthormon, vilket i sin tur hjälper dig att bygga bättre magmuskler. Sammansatta rörelse övningar får din buk att stå emot det extra tryck som buken utsätts för. Detta kommer i sin tur att stärka och lära buken till att bli en starkare enhet. Sammansatta rörelser kommer också att hjälpa dig rensa bort oönskade lager av fett genom att bränna fler kalorier. För att utföra en sådan rörelse måste du använda flera stora muskelgrupper för att slutföra rörelsen. Genom att placera ett antal stora muskelgrupper under press, tvingas kroppen att bränna fler kalorier och därmed bränna mer fett. Din ämnesomsättning kommer även att öka vilket är anledningen till varför du bränner mer fett vävnader.
Fettvävnad
Som jag sa tidigare, gör många sit-ups eller crunches för att bygga bättre magmuskler, vilket är helt fel väg att gå. Det räcker inte bara att bygga en stark bukmuskulatur och öka storleken på musklerna, om inte du eller någon annan kan se dem på grund av fettlagret ovanpå dem. Du måste göra hundra tusen sit-ups för att bränna runt ett kilo fett. Som jag sa sammansatta rörelser är ett bra sätt att bränna kalorier på men man måste också träna kondition. Ja precis, kondition!
Cardio
Jag vet så många människor som hatar att träna kondition det inkluderar även mig. Men det är bara något som måste göras. Jag pratar inte om att springa på ett löpband eller utomhus i timmar. Nej, jag talar om kort intensiv konditionsträning i 15-20 minuter. Det är inte så länge att det blir tråkigt, men precis lagom med tid för att komma upp till runt 80% eller mer av din max puls.
Alla vinklar
Eftersom de flesta människor vill ha en vältränad mage. Måste vi angripa buken (magen) från varje möjlig vinkel. Vridningar samt håll- och benhöjs rörelser kommer att attackera buken i alla möjliga vinklar.
Låt oss börja!
Det är en sex veckors plan för ett starkt sex-pack. Träningen är uppdelad i tre delar. Varje veckas övningar blir svårare eftersom du blir starkare. Varje vecka kommer att innehålla sammansatta övningar, kondition och någon form av magövning.
Allt jag behöver säga nu är att arbeta hårt och lycka till!
