Tillhör du en av dem som ofta tränar magen men inte får några synliga resultat? Vi kommer att presentera ett träningsprogram inriktat på just magen. Varje söndag kommer vi att lägga ut ”veckans träningsprogram”. Det första steget till en vältränad mage är ta reda på hur starka magmuskler du har.

 

Därför kommer jag skriva om ett test som du en enkelt kan göra på ditt gym eller i hemmet.

 
För att göra testet så behöver du en Pilatesboll. Lägg dig på bollen så att nedre delen av ryggen stöds av bollen och placera fötterna stadigt på golvet. Ha ungefär höftbrett mellan fötterna och knäleden ska böjas i 90 grader.

Håll en 10kg medicinboll, viktplatta eller hantel mot övre delen av bröstkorgen med ett stadigt grepp med båda armarna. Kontrollera att du ligger tillräckligt långt bak så att hela magen sträcks ut och att pilatesbollen stödjer nedre delen av ryggen. Börja långsamt spänna magmusklerna som ett dragspel. Detta får bröstet att långsamt närma sig låren.

Gör en paus på slutet av rörelsen och håll stilla i en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Övningen skall avbrytas om du studsar eller rullar med axlarna eftersom det är dåligt utförande och du bör inte räkna dessa repetitioner.

Korrekt utförande:

 

• Undvik att rulla dina axlar och huvud i övningen.
• Arbeta med magmusklerna under hela testperioden.
• Ta inte hjälp av vikten i testet (kasta inte vikten framåt)

• Utför övningen långsamt och stadigt ingen studsande.
• Avslappnade armar och hålla dina knän stilla.
• Knäna skall inte falla in mot varandra eller bort från varandra.

Kroppsvikt:      70kg eller mindre                      71-85kg                                  Mer än 85kg

Utmärkt          40 eller fler                               42 eller fler                              42 eller fler
Mycket bra     30- 39                                        31 – 41                                    32 – 41
Bra                 21 - 29                                       22 – 30                                     23 – 30
Ok                     7 – 20                                        8 – 21                                     10 - 22
Dåligt               6 eller mindre                           7 eller mindre                         9 eller mindre

 

Kramplyft med motstånd på en pilatesboll är en bra övning för att testa sin stabilitet och styrka av den viktiga magmuskeln genom att genomföra en komplett rörelse i muskeln.