Vecka 1- 2

Sista delen för vecka 1-2 med träningspass C. Precis som tidigare så består varje träningspass 3-4 delar.  Alla 4 delar skall utföras som supersets (Superset är två övningar som utförs direkt efter varandra utan någon vila mellan). Du borde försöka att använda vikter som är ca 60% av ditt en repetitions max.

Träningspass C

Roddmaskin:

Ro 500 meter och vila i 1 minut (Avklara alla 500 meter så snabbt som möjilgt).
Upprepa 4-6 gånger

 

Vecka 1- 2

Sista delen för vecka 1-2 med träningspass B. Precis som tidigare så består varje träningspass 3-4 delar.  Alla 4 delar skall utföras som supersets (Superset är två övningar som utförs direkt efter varandra utan någon vila mellan). Du borde försöka att använda vikter som är ca 60% av ditt en repetitions max.

Träningspass B

Löpband: 15-20 minuter

1. 1.6km, spring så fort du kan
2. 3 minuters gång (för att vila)
3. 4-6 sets av sprinter i 30 sekunder (sprinta i 30 sekunder och gå sedan 1 minut, upprepa 4-6 gånger)

 

Hej allihopa,

Vi på Kom I Form har en väldigt spännande nyhet att dela med oss till Er. Craig Harrison en initiativtagaren till den här bloggen har blivit erbjuden till att skriva i online träningstidningen SUB Magazine. Från och med September nummret så kommer han ha en egen avdelning där han kommer skriva om Personlig Träning.

Besök gärna sidan på http://www.onezerogroup.co.uk/

/ Daniel & Craig

Vecka 1- 2

Detta är en tre dagars träningsplan, och varje träningspass består av 3-4 delar.  Alla 4 delar skall utföras som supersets (Superset är två övningar som utförs direkt efter varandra utan någon vila mellan). Du borde försöka att använda vikter som är ca 60 % av ditt en repetitions max.

 

Träningspass A

Roddmaskin:

200m med 45-sekunders vila mellan. (200m skall avklaras på snabbast möjligaste tid)

Upprepa 6 – 8 gånger

Ett av de bästa sätten att öka styrkan och storleken på dina magmuskler är sammansatta rörelser. Oftast kännetecknas dessa rörelser av att hela kroppen involveras i övningen.

Fettvävnad

Cardio

Alla vinklar

Eftersom de flesta människor vill ha en vältränad mage. Måste vi angripa buken (magen) från varje möjlig vinkel. Vridningar samt håll- och benhöjs rörelser kommer att attackera buken i alla möjliga vinklar.

Låt oss börja!

Här kommer fortsättningen på det förra inlägget med dem vanligaste misstagen man stöter på ute på gymmen.

 

6. Endast bara göra crunches för att få fram rutorna på magen.

Jag ser så många människor på gymmet göra crunches om och om igen. Varför då? Om du vill bli bra på att lyfta axlarna från golvet så är det en bra övning. Crunches hjälper dig att bygga stora och starka magmuskler, men om du inte bränner bort alla lager av fett som döljer dem kommer dem aldrig att synas. För att bli av med din slappa mage behöver du en bra kombination av kost, regelbunden kondition och styrkeövningar för hela kroppen.

7. Överträning

Det är det vanligaste misstaget som både män och kvinnor gör. Undersökningar visar siffror på 75% av alla som tränar råkar ut för detta någon gång. Jag ser människor som tränar flera timmar i sträck vilket självklart är en dålig idé. Ett effektivt träningspass bör inte överskrida en timme per dag. Efter mer än 45 minuters träning börjar du att tära på musklerna, eftersom kroppen börjar att ”äta” på dem för bränsle. Samt att träning varje dag innebär att du inte får tid för återhämtning, då musklerna reparerar sig. 40-45 minuter tre eller fyra gånger veckan är tillräckligt för de flesta av oss.

8. Hoppa över styrketräningen

Många kvinnor och även vissa män använder sig bara utav löpbandet eller någon form av kardiovaskulär utrustning men göra aldrig några styrketränings övningar. Kvinnor - fråga någon man som tränar regelbundet och dem kommer att berätta för dig att du inte blir "HULKEN" över en natt. Ren och skär fakta är att användning av vikter kommer att öka muskelstorleken, vilket innebär att man även bränner fett. Muskler bränner energi vid vila så lite mer muskler är inte en dålig sak. Återigen du kommer inte bli "muskulös" över en natt, det tar tid.

9. Fria vikter vs maskiner

Man säger alltid att gratis är bäst! I det här fallet är det helt rätt. En maskin kommer bara att låta dig att göra rörelsen i ett plan. Jämförelsevis låter dig användning av fria vikter rörelse i olika plan. Detta i sin tur innebär att du måste kontrollera vikten. När du kontrollerar vikten kommer du bara inte att jobba med den utvalda muskeln, utan även musklerna runt det området. Vilket innebär att du bränner fler kalorier och bygger en mer tonad kropp. Även användning av fria vikter korrekt minskar risken för skador!

10. Varför bara SIT-UP'S?
Att bara lyfta upp dig själv genom att stödja dina fötter mot en vägg eller under en bänk är inte det bästa sättet att få ett sex-pack. Tillslut kommer du bara att arbeta höftböjarna när dina magmuskler blir trötta.  Crunches är en mycket bättre övning men det är bara en av en hel rad av olika rörelser du behöver för att få ett sex-pack. Hemligheten är att du måste arbeta magmuskulaturen från alla vinklar.

Om ni sett fler misstag eller hört några som inte blivit nämda så får ni gärna lägga till dem i kommentarerna

/ Craig

Vi har skrivit om vad man ska tänka på innan man skriver under ett medlemskap på ett träningscenter. Vad händer när vi väl ska börja träna? För oss ”vanliga” människor som inte vuxit upp på ett gym, är det en helt ny värld som öppnas och som alltid så kan stor förvirring uppstå. Därför tänkte jag skriva och berätta om dem 10 mest vanligaste misstagen som dagligen upprepas runt om på alla träningsanläggningar runt om i världen.

För att göra det lättare för dig som läsare så delar jag upp inlägget i två bitar så idag tar vi dem första 5 punkterna.

 

1. Fel viktval

Träning handlar om hur man utför övningar och muskelpress. Om vikten är för lätt kommer dina muskler inte få tillräckligt med press för att få en meningsfull muskeltillväxt. För tung vikt och ditt utförande flyger ut genom fönstret, vilket innebär att du kommer arbeta fler muskler än dem du planerat att använda. Detta leder till obalans i kroppen, vilket orsakar skador.

2. Utföra samma övningar i samma följd

Människor kommer upp till mig och ber om hjälp eftersom dem inte ser några större förbättringar i deras träning eller kroppsform. Kroppen behöver variation! Om den ska fortsätta att växa och utvecklas måste du konsekvent introducera nya övningar för att din träning skall fortsätta visa positiva resultat.

3 Gunga med kroppen vid utförande av bicepscurl med stång

Tanken är att man gör en bicepsövning inte en övning för nedre rygg! Detta kommer bara att leda till ryggsmärtor och inte större biceps. Om du svingar din kropp eller armar, utför du övningen helt fel. Detta kommer att koppla in andra muskler än dem du försöker att träna. Du bör även lyfta och sänka stången långsamt genom hela rörelseskalan. För att sluta svajandet, ställ dig med ryggen mot en vägg och gör övningen. Är det svårare? - Ja.

4 Springa i fettförbränningszonen

Jag pratar och ser många människor dagligen som går in i den här fällan. Visst man har sett och hört talas om "fettförbränningszonen". Alla diagram inne på gymväggarna säger att du ska springa omkring 60 procent av din maxpuls? (220 - din ålder =) Det stämmer,men då får du planera att köra flera timmar i sträck. Annars kommer du att bränna för få kalorier för att få några realistiska fördelar. Gör istället korta och intensiva löpningar (intervaller) för att effektivt bränna fett och kalorier.

5 Användning av viktbälten och handledsremmar  

Svara på denna fråga? Är du en olympisk tyngdlyftare? Svaret borde bli nej? Alltså använd inte viktbälten eller remmar vid lyft. Känner du att du behöver dem? Innebär det bara att du måste arbeta mer på ditt bålparti eller på greppstyrkan. Alla sådana här hjälpmedel kommer att hindra ditt bålparti eller din greppförmåga från att arbete till fullo. Detta leder till försvagningar dessa områden. Så om du inte ska till OS eller lyfta över tre gånger din egen kroppsvikt hoppa över bältena och remmarna.

/ Daniel

 

Tillhör du en av dem som ofta tränar magen men inte får några synliga resultat? Vi kommer att presentera ett träningsprogram inriktat på just magen. Varje söndag kommer vi att lägga ut ”veckans träningsprogram”. Det första steget till en vältränad mage är ta reda på hur starka magmuskler du har.

 

Därför kommer jag skriva om ett test som du en enkelt kan göra på ditt gym eller i hemmet.

 
För att göra testet så behöver du en Pilatesboll. Lägg dig på bollen så att nedre delen av ryggen stöds av bollen och placera fötterna stadigt på golvet. Ha ungefär höftbrett mellan fötterna och knäleden ska böjas i 90 grader.

Håll en 10kg medicinboll, viktplatta eller hantel mot övre delen av bröstkorgen med ett stadigt grepp med båda armarna. Kontrollera att du ligger tillräckligt långt bak så att hela magen sträcks ut och att pilatesbollen stödjer nedre delen av ryggen. Börja långsamt spänna magmusklerna som ett dragspel. Detta får bröstet att långsamt närma sig låren.

Gör en paus på slutet av rörelsen och håll stilla i en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Övningen skall avbrytas om du studsar eller rullar med axlarna eftersom det är dåligt utförande och du bör inte räkna dessa repetitioner.

Korrekt utförande:

 

• Undvik att rulla dina axlar och huvud i övningen.
• Arbeta med magmusklerna under hela testperioden.
• Ta inte hjälp av vikten i testet (kasta inte vikten framåt)

• Utför övningen långsamt och stadigt ingen studsande.
• Avslappnade armar och hålla dina knän stilla.
• Knäna skall inte falla in mot varandra eller bort från varandra.

Kroppsvikt:      70kg eller mindre                      71-85kg                                  Mer än 85kg

Utmärkt          40 eller fler                               42 eller fler                              42 eller fler
Mycket bra     30- 39                                        31 – 41                                    32 – 41
Bra                 21 - 29                                       22 – 30                                     23 – 30
Ok                     7 – 20                                        8 – 21                                     10 - 22
Dåligt               6 eller mindre                           7 eller mindre                         9 eller mindre

 

Kramplyft med motstånd på en pilatesboll är en bra övning för att testa sin stabilitet och styrka av den viktiga magmuskeln genom att genomföra en komplett rörelse i muskeln. 

 

Innan man beslutar sig för att köpa ett medlemskap på ett gym vilket inte är gratis finns det ett par saker man borde kontrollera innan man beslutar sig. Här kommer en checklista med 8 generella punkter som man borde se över innan man beslutar sig för att bli medlem.

 

1. Nödvändiga faciliteter

 

Ha dina mål i åtanke när du väljer ditt gym. Med tiden kommer dina behov och hälsa förändras och du måste se till gymmets utrustning kan tillgodose dessa förändringar.

Så regel nummer ett är veta varför du blir medlem på ett gym. Du borde redan ha bestämda mål för en, tre och sex månader innan du stiger in på ett gym.  Planera långt fram kanske ända upp till ett år.  Alla gym borde ha:

• Stort utbud av konditionsmaskiner

• Bra storlek på området för fria viker (Knäböjsställning, bänkpress, kabelmaskin, hantlar)

• Stretching område

• Studios

• Personliga Tränare

• Omklädningsrum (Duschar, förvaringsskåp, bastu och ångbad )

 

2. Månadsavgift

 

Det ska finnas en möjlighet att kunna betala en månadsavgift så att man inte behöver binda upp sig för ett helt år direkt. Anläggningen ska ha hjälpsam personal. Gymmet borde också ha handdukar, vatten, duschgel, hårtorkar. Vissa gym debiterar extra för handdukar. Om detta inte omfattas av den månatliga avgiften, varför betalar du den?

3. Möjlighet till att testa

 

Genomför alltid en provträning innan du beslutar dig för något. Det hjälper till att bestämma dig om gymmet är rätt för dig. Om gymmet inte erbjuder fria provträningar då ska du ställa dig frågan varför är det så. Du upptäcker alltid mer saker om gymmet när du väl tränar i det t ex personalen, kvalitén på maskinerna. Prata med dem andra medlemmarna, det är en utmärkt tid för att få reda på insiderinformation och få lite feedback.

Ett bra tips - är att om gym vägrar låta dig att provträna hitta en av de Personliga Tränarna och se om du kan boka en fri session med dem.

4. Rusnings tid

 

Tänk på dina mål och din livsstil. Kommer du att använda gymmet på morgonen innan jobbet eller efter, kanske under din lunchtid? Gör din fria provträning då, eftersom detta är den tid du kommer att vara på gymmet. Kan du använda dig av den utrustning du behöver för att nå dina mål, känner du dig avslappnad och är du övertygad om att detta blir rätt ställe för dig? Vill du göra massor av gruppträningsklasser, finns det i så fall plats i dem klasserna du vill gå på?  Prata med personalen och ta reda på vilka tider när det är som mest upptaget tid.

5. Gruppträningsklasser

 

Många människor gör klasser därför att dem tycker att det är roligare och det hjälper till att pressa dem mer. Ett gym borde ha ett stort utbud av klasser för dig att välja mellan. Klasserna kommer att bidra till att förbättra dig i olika delar av din hälsa och hålla saker intresserade.

6. Användning av andra träningscenter

 
Gymkedjor erbjuder dig möjligheten att använda olika center för att träna i. Ibland är det gratis eller så tillkommer det en liten extra kostnad. Kommer detta att vara användbart för dig? Om ditt gym har ett center nära ditt hem och ett nära din arbetsplats kan det bli väldigt användbart. Du kan gå på gymmet i närheten av ditt arbete under veckan och om du tränar på helgen kan du träna i gymmet nära hemmet och spara tid på resor. Win, win.

7. Kvalificerad personal

 

När du påbörjar din resa för att nå dina mål, kan du be om eller behöva råd från personalen som arbetar i ditt center. Lär känna personalen då de kommer att vara till en stor hjälp för dig och erbjuda rådgivning eller annan hjälp som du behöver. Det bör finnas två typer av tränare som arbetar i ett gym, Gyminstruktörer och Personliga Tränare. Båda tränarna hjälper dig med alla frågor du har, men om du vill nå ditt mål snabbare då skulle jag se till att anställa en Personlig Tränare!

8. Undertecknande en kontrakt

 

Stå emot alla påtryckningar till att underteckna ett kontrakt om du inte förstår det eller om du tvingas göra det på plats. Nästan alla kontrakt på gymmen är på 6 eller 12 månader så det är ett dyrt och långvarigt kontrakt. Om du känner dig pressad att skriva på, be om att ta hem kontraktet. Slappna av hemma och läs igenom noggrant. Känns allt bra så är det bara att skriva under och börja resan mot ett hälsosammare jag.

Lycka till! / Craig

Som jag tidigare nämnt så är det extrem viktigt att sätt upp mål för sin träning. Hur ska man annars veta att man är på rätt spår? För att träningen ska bli så effektiv som möjlig så måste vi hitta olika mål som vi jobbar mot. Detta är inget som skiljer sig från hur vi lever i vår vardag. Hur ofta åker man och handlar i livsmedelsbutiken utan att ha någon aning om vad man behöver där hemma?

Grunderna för målsättningsstrategier är att målen ska vara:

S-  Specifikt
M-  Mätbart
A-  Accepterat
R-  Realistiskt
T-  Tidsbestämt
A-  Attraktivt

Specifikt:
Att målet är specificerat, så att man vet vad man vill uppnå t ex viktminskning

Mätbart:
Man måste kunna mäta och se när målet är uppfyllt t ex gå ner 5 kg

Accepterat:
För att överhuvudtaget kunna klara av att nå sitt uppsatta mål måste man ha det accepterat
av sina närmsta, stöd och hjälp.

Realistiskt:
Är det realistiskt att t ex gå ner 5 kg på bestämd tid? Hur mycket vi än vill och tränar så kan 
vi inte uppnå alla resultat direkt, det finns inga "Quick Fix" lösningar när det gäller träning.

Tidsbestämt:
Hur lång tid har vi på oss att uppfylla målet. Utan ett definitivt stop så kommer vi aldrig 
att nå fram ditt vi vill. Samt är detta en stor motivationsfaktor som verkligen får oss till att 
kämpa till det yttersta.

Attraktivt:
Det ska vara attraktivt att nå målet för oss t ex att man kommer in i sina gamla favorit 
byxor.

 

Med att S.M.A.R.T.A målbilder ger vi oss en enorm fördel till att verkligen lyckas med vår träning.

 

/ Daniel 

För att träna på ett så effektivt sätt som möjligt och verkligen nå dem mål man satt upp för sig själv. Krävs det att man har koll på grunden som all typ av träning baserar sig på.

1.  Struktur

För att veta vart du börjat och vart du är på väg så gäller det att hitta en struktur på din träning. Planera vad du ska göra och när du ska göra det. Om du dokumenterar dina träningspass t ex i en träningsdagbok så kan du enkelt följa dina framsteg och se vad som fungerar för dig.

2.  Motivation

Den kanske mest viktigaste punkten handlar om motivation. Utan motivation så kommer inget att ske. Här är det viktigt att fastställa för sig varför man vill uppnå sitt mål, vad kommer det betyda för dig själv att uppnå målet och hur kommer det att kännas den dagen man klarat av det man vill nå? Vid tunga dagar är just dettta som är skillnaden på dem som klarar av det dem satt upp att klara och dem som lägger av. Med rätt motivation så klarar vi av allt, tänk på Neil Armstrong och hans första steg på månen.

3.  Kosten

Oavsett om det gäller vikt nedgång eller uppgång så spelar kosten en oerhörd viktig roll. Precis som ordspråket ” Du är vad du äter” så måste man anpassa kosten till sina mål. Med rätt kunskap och hjälp så behöver denna omställning inte vara så stor men rätt kost är det som gör skillnaden.

4.  Kroppen

Vi har bara en kropp och till skillnad mot reservdelar till en bil så kan vi inte byta ut vår kropp. Därför är det extremt viktigt att träna på ett säkert och skadefritt sätt. Lyssna på kroppens signaler gör det mer ont än bara fysisk aktivitet så stanna och försök hitta anledningen. Alla är vi byggda olika vilket också speglar sig i vår träning alla har olika förutsättningar. Är du osäker fråga någon som vet t ex Personlig Tränare eller en instruktör chansa inte.

5.  Vila

För att kroppen ska klara av alla påfrestningar så kräver den vila. Ofta sägs det att det är under natten när kroppen är i vila det är då musklerna byggs. Detta påstående är helt korrekt. Utan rätt mängd vila så bränner vi bara ut vår kropp och vi slutar i ett värre skick än när vi började.

Varje dag som går förbi utan att du närmat dig att uppnå dina mål är ytterliggare en dag som är bortkastad ( Du har väl satt upp mål som du vill uppnå i livet...?) / Daniel

Jag har placerat min blogg i Malmö på bloggkartan.se!

Craig är född och uppvuxen i nordvästra England (Wigan). Han har alltid varit atletisk och spelat fotboll, rugby även representerat sitt gymnasium i längdskidåkning. Dessutom studerade han jujutsu i 5 år. Vid en ålder av 10 började han dansa balett, stepp och modernjazz på en lokal dansskola samt vid den Kungliga Balettskolan och Brittiska Ballet Organisations stipendiesystem. När Craig fyllde 16 år fick han en plats på den prestigefyllda skolan Doreen Bird College of Performing Arts i London där han studerade alla grenar av dans, gymnastik och kropps konditionering. Efter avslutad utbildning tog hans karriär som professionell dansare fart. Craig har arbetat på kryssningsfartyg och med stor underhållnings företag samt även setts på teatrar och TV över hela världen.

Under 2007 avslutade Craig en kurs i Personlig Träning och sport massage. Efter examen kombinerade han sitt arbete som dansare med att arbeta som personlig tränare i London. Efter ett par månader så tog hans kärlek för träning över vilket, ledde honom till hans beslut att koncentrera sig på Personlig Träning. Idag hjälper Craig sina klienter att nå sina mål eller att komma tillbaka i form efter skador. Craig har arbetat med en mängd olika människor med olika bakgrunder inklusive professionella dansare.

Craig är övertygad om att i livet du behöver balans eller "Equilibrium". Detta är den viktigaste grunden för hans syn på träning både på ett personligt plan och med alla sina klienter. Oavsett om det är en balans mellan styrka och flexibilitet eller att balansera träningsmål mot arbete och familjeliv, allt är möjligt. Fitness handlar om bra resultat och tycka om träning vare sig det är på ett gym, hemma eller utomhus, alla mål är möjliga att nå.

Craig har arbetat på gym i Manchester och centrala London (Covent Garden) som en personlig tränare i över 3 år. Han har arbetat med professionella dansare i shower som Dirty Dancing i West End. Han har även tränat med gymnaster, triathlon utövare, fotbollslag och många andra. Förutom att jobba i gym så kör han även olika viktminskning och fitness läger.

Till höst så kommer Craig att flytta över till Sverige och starta en hel rad av spännande fitness projekt.

Daniel började sin atletiska karriär i unga dagar med simning och efter ett par framgångsrika år började han känna att han fått nog av att ligga i en simbassäng dagarna i ända. Vid samma tidpunkt blev han introducerad till dansens värld.
Snabbt så skiftade intresset och allt började handla om dans. Vid 15 års ålder så började han jobba som danslärare vid sidan av skolan och turnera runt i Sverige i olika danssammanhang.

Efter att ha avslutat gymnasiet blev Daniel erbjuden en plats och fullt stipendium vid The Urdang Academy, London för att studera dans, sång, teater, gymnastik och kropps konditionering. Under utbildningens gång började intresset för träning & hälsa öka och med hjälp av skolans lärare började han forma den träningsfilosofi som han arbetar med än i dag. När skolan avslutades så började Daniel jobba runt om i Europa i olika föreställningar, shower och tv framträdande som setts över hela världen flera gånger om.

Efter ett tag så började Daniel känna att något fattades i hans liv, det var då han på allvar tog steget och utbildade sig till Personlig Tränare, vid Personal Training School i Stockholm. Innan han ens tagit examen blev han erbjuden jobb som Personlig Tränare hos SATS Danmark. Därefter har han öppnat företaget FitnessPartners som specialiserar sig på just Personlig Träning. Daniel har även jobbat som Personlig Tränare på Lifestyle Design Gymi Malmö. Han har haft alla möjliga olika typer av klienter allt från den ”vanligaSvensson” till elitidrottare. 

Daniels träningsfilosofi baserar sig balans i livet och detta gäller oavsett vad man gör. Det måste finnas en balans mellan arbete och familjen, ens träningsmål och ens vardag. Det absolut viktigaste är att när man sätter upp sina träningsmål är att dem är realistiska sett ur motivationen och ens vardag, detta är något som Daniel jobbar hårt med och kommer att prata mycket om här på bloggen.